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La ciencia de disfrutar las emociones positivas

Mucho se habla sobre cómo manejar las emociones negativas ¿Pero qué pasa con el manejo de las emociones positivas? Durante muchos años, la investigación en Psicología se centró en la psicopatología, es decir en el malestar psicológico. Gracias a ello nos hemos provisto de conocimiento para comprender y abordar las diferentes problemáticas que presentan quienes consultan. No obstante, recientemente surgió un nuevo movimiento llamado Psicología Positiva (Seligman, 2002), que ha provocado un renovado interés por la noción subjetiva de bienestar, la que no sería simplemente la ausencia de malestar. Distintos temas en los que la Psicología se ha centrado en la última década (creatividad, optimismo, inteligencia emocional, perdón, gratitud, curiosidad, humor, por nombrar algunos) entran dentro de esta perspectiva, abriendo vías hasta ahora insospechadas.

No haber prestado atención anteriormente a los aspectos positivos del funcionamiento humano puede que tenga su origen en que no ha sido fácil saber qué utilidad tienen esos procesos y contenidos positivos. Por lo tanto, es importante primero plantear para qué sirven las emociones positivas. Se ha demostrado que las emociones positivas tienen efectos en los pensamientos, el comportamiento, las relaciones interpersonales, así como también en la salud mental y física.

Aunque se discute aún el significado evolutivo de las emociones positivas, la Teoría de la Ampliación y Construcción de Bárbara Fredrickson (2001) plantea que mientras que la finalidad de las emociones negativas es básicamente disminuir repertorios de conducta (y permitir así una huida o una lucha eficaz ante un estresor), las emociones positivas justamente existen para ampliar y construir repertorios de pensamiento y acción. La alegría, por ejemplo, permite explorar más las situaciones, jugar, tener relaciones más abiertas con otras personas, pero además, estimula el crecimiento de recursos intelectuales, emocionales e interpersonales, junto con tener un efecto amortiguador del estrés.

Otro aspecto importante a considerar es que las emociones positivas y negativas no son parte de una misma balanza, de tal modo que la presencia de unas restara peso a la existencia de las otras, sino que son relativamente independientes. Hay datos clínicos que demuestran que las emociones positivas pueden perfectamente estar presentes en situaciones de extrema adversidad (ansiedad, experiencias de trauma, etc.) y en el curso de diagnósticos clínicos como la depresión. Aportes desde el área de las neurociencias han indicado que incluso existirían diferentes circuitos en el cerebro para las emociones negativas y las positivas.

A partir de esta independencia, se concluye además que el ser capaz de manejar eventos negativos de manera que reduzcan nuestro malestar no garantiza que uno maneje los eventos positivos en maneras que potencien nuestro bienestar. De ahí surge la habilidad de “saborear” las emociones positivas (Bryant, 2005), ya que el que uno experimente eventos positivos no significa que uno sea capaz de saborear estos eventos, esto es, mediante el generar, intensificar y prolongar el disfrute a través de la propia voluntad. El manejo activo o auto-regulación de las emociones positivas requiere no sólo de la capacidad de sentir el placer, sino que la capacidad de regularlo para encontrarlo, potenciarlo y sostenerlo.

Algunas personas tienden a saborear mucho los eventos positivos, mientras otros lo hacen muy poco – con efectos predecibles sobre la satisfacción con la vida y la felicidad. Algunos incluso muestran lo que se llama  “enfriar el entusiasmo” o en inglés dampening, disminuyendo y hasta suprimiendo la emoción positiva que generó el evento particular ¿Te has encontrado alguna vez subestimando un cumplido que te hizo alguien en vez de disfrutarlo y sentirte orgulloso? El saborear frecuentemente las emociones positivas ha sido asociado a una mejor autoestima, bienestar y resiliencia frente a la adversidad, mientras que el uso frecuente de dampening se ha asociado a una autoestima baja, depresión y ansiedad.

A continuación, dejamos algunas estrategias para desarrollar la habilidad de saborear las emociones positivas:

  •  Felicítate a ti mismo. ¡No vaciles en tomar crédito por tus buenos resultados! Felicítate y siéntete orgulloso.
  • Grítalo a los cuatro vientos. Expresa abiertamente las emociones positivas mediante el lenguaje verbal y en particular, el no verbal. Evidencia a favor de esta estrategia viene de los estudios que muestran que la expresión facial de una emoción puede jugar un rol causal en el experienciar subjetivamente esa emoción (por ejemplo en el yoga de la risa). Ríete con ganas, salta y grita a los cuatro vientos tu felicidad cuando algo bueno te ha ocurrido.
  • Estar presente. Esta estrategia consiste en el dirigir deliberadamente la conciencia y la atención hacia la experiencia agradable presente. Más aún, el uso general de las prácticas de meditación mindfulness, que enfatizan la atención en el momento presente, han sido asociadas a numerosos resultados positivos, tales como una mejor calidad de vida, menor estrés y mejor salud.
  • Toma una foto mental. Toma una pausa por un momento y toma conciencia de las cosas que quieres recordar después, como el sonido de la risa de un ser querido o un momento enternecedor con tu mascota. Di a ti mismo, “Esto es genial. Me encanta y quiero grabarlo en mi memoria”.
  • Busca activamente esas pequeñas cosas. Absortos en nuestros pensamientos y envueltos en el ajetreo cotidiano tendemos a perdernos gran parte de los sucesos que nos rodean. Caminamos sin observar realmente nuestro entorno, y si los pensamientos que nos acompañan son negativos, tendemos a ponerle mayor atención a los eventos negativos que nos rodean; la congestión, el fuerte calor, la contaminación. Te invitamos a observar de manera activa, es decir dirigiendo conscientemente tu atención, hacia las cosas novedosas, interesantes y/o agradables que te encuentras en tu camino.
  • Agudiza tus sensaciones perceptuales. Tomar contacto con tus sentidos también sirve para fortalecer el músculo del saborear. Con todas las distracciones del día a día, esto es particularmente difícil, pero no imposible. En un estudio, los participantes que focalizaban su atención en el chocolate que estaban comiendo reportaron sentir más placer que los que fueron distraídos mientras comían.  Puedes comenzar a practicar con tu comida favorita y luego llevar la técnica a otras experiencias de tu vida. Tómate el tiempo para oler, sentir los sabores y texturas de una frutilla o toca con tus pies descalzos el pasto poniendo atención en su frescura y las sensaciones que genera el contacto con éste y con la tierra.
  • Comparte tus sentimientos positivos con otros. Esta estrategia se refiere a la tendencia de comunicar y celebrar los eventos positivos con otras personas. Estudios han demostrado que el compartir la experiencia y celebrar está asociado a un incremento en el afecto positivo diario y el bienestar, esto por encima del impacto del evento positivo en sí. Más allá de los efectos individuales, cuando los otros responden de manera activa y constructiva a nuestras buenas noticias, la relación se ve beneficiada mediante aumentos en la satisfacción con la relación, intimidad, compromiso, confianza, cercanía y estabilidad. Bryant, autor del concepto de saborear, refiere que “las personas que saborean juntas permanecen juntas”.
  • Dar gracias. Dile a tus seres queridos lo suertudo que te sientes de tenerlos o agradece cada noche antes de dormir algo ocurrido en el día o algo por lo que nunca habías dado las gracias. Estudios muestran que decir “gracias” en voz alta puede hacernos más felices mediante el afirmar nuestros sentimientos positivos.
  • Viaje mental en el tiempo. Aunque la experiencia de saborear habla de un enfoque atencional en los sentimientos positivos en el presente, también puede implicar un enfoque temporal ya sea en el pasado (reminiscencia) o el futuro (anticipación). Cuando las personas saborean a través de la reminiscencia, reviven sentimientos positivos que experimentaron en el pasado (por ejemplo al recordar una reunión familiar agradable), cuando saborean a través de la anticipación, ponen atención a los sentimientos positivos que imaginan tendrán o podrían tener en el futuro (por ejemplo al pensar en un divertido paseo a realizar el fin de semana o pensar en el viaje de tus sueños).
  • Evita “enfriar el entusiasmo”. Después de un día difícil, trata de no focalizarte en las cosas negativas que ocurrieron y subestimar las positivas. Busca activamente los aspectos positivos del día y saboréalos.

Para finalizar, una cita de Seligman y Czikszentmihalyi: “La psicología no es sólo el estudio de las patologías, debilidades y daños; es también el estudio de las fuerzas y virtudes. El tratamiento no es sólo arreglar lo que está destruido; sino promover lo que es mejor”

Por: Pamela Franco. Psicóloga Juvenil- Adultos, Pontificia Universidad Católica de Chile. En nuestro Centro de Atención Clínica encontrará a los mejores profesionales. Puede reservar o realizar consultas en los teléfonos 22784 0838 / 22784 0839 o al mail contacto@cetep.cl

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Ignacio Yáñez

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