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El entrenamiento para aprender a comer bien

Cada vez hay más información disponible sobre alimentación saludable, pero esto no parece estar logrando que las personas dejen de lado el exceso de sal, azúcar o grasa. En este escenario, la práctica del mindfulness se empina como una nueva herramienta para lograr cambios en personas con conductas alimentarias poco sanas. Enseña a oír las necesidades reales del cuerpo, sin dejar de lado el placer de comer.

Solo una. La caja de pasas está ahí, abierta, tentadora, aromática, pero se puede sacar solo una. Tocarla, olerla, y luego saborearla lentamente, como si fuera la única comida que queda en el mundo.

La mayoría de quienes están ahí -hombres y mujeres de diferentes edades, en su mayoría con serios problemas de sobrepeso- acostumbra comer pasas en puñados. Es habitual para ellos meter la mano dentro de la caja, sacar todo lo que quepa entre los dedos y la palma y tragar lo más rápido posible, para volver a meter la mano y seguir así, hasta que no quede más que esa misma caja abierta, tentadora, aromática, pero vacía. Por eso, comer una sola pasa les parece, al comienzo, un ejercicio imposible. Y luego, incomprensible. ¿De qué podría servir ir a la consulta de un psicólogo solo para demorarse cinco minutos en comerse una pasa? ¿Acaso hacer eso una vez, con una profesional de la Salud Mental observando, puede evitar que luego, quizás esa misma noche, estas personas dejen de comer a escondidas, de atacar el refrigerador a media noche o abrir una barra de chocolate?

Contra lo que podría pensarse, este ejercicio no nació para ayudar a las personas con problemas para autorregularse a la hora de comer, sino como parte de un programa contra el estrés, que fue creado por el médico estadounidense Jon Kabat-Zinn. A fines de los años 70, Kabat-Zinn comenzó a estudiar la relación entre la mente y el cuerpo y fundó la Clínica para la Reducción del Estrés y el Centro para la Atención Plena (Mindfulness) de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Con el ejercicio de las pasas, inspirado en la meditación budista, Kabat-Zinn buscaba ayudar a los estresados a alejar de su mente pensamientos que incuban ansiedad o culpa. Pero cuando la psicóloga Jean L. Kristeller estaba haciendo sus estudios de doctorado en la Universidad de Yale, en los años 80, decidió aplicar este mismo ejercicio en gente con exceso de peso. Estaba convencida de que esto podría ayudar a que tomaran conciencia de lo que comen y así frenar un muy común mal hábito: comer comida poco sana de manera automática, sin darse cuenta cuando las cantidades ingeridas sobrepasan por mucho lo recomendable.

-Kabat usaba tres pasas; yo empecé a hacer el ejercicio con cuatro. Invité a estas personas a sintonizarse con la experiencia de comerlas de a una. Cuando llegaban a la tercera, se daban cuenta de que ya no querían más -explica Kristeller, al teléfono desde su oficina en la Universidad Estatal de Indiana, a un mes de venir a Chile para el Primer Congreso de Cirugía Bariátrica y Metabólica.

-Por supuesto que no es suficiente hacer este ejercicio una sola vez. Esto es un entrenamiento, un proceso gradual, en el que se va formando una sabiduría interior en torno a la comida -agrega.

Según explica la psicóloga -autora del libro «The Joy of Half a Cookie» (El gozo de media galleta, editado en inglés en 2015, por Penguin)-, al practicar mindful eating o alimentación consciente, las personas comienzan a darse cuenta no solo de que pueden parar, sino también de que eso es lo que su cuerpo necesita. Descubren, por ejemplo, que el exceso de azúcar en realidad los cansa. O que lo que les parecía tan atractivo de las papas fritas es el sonido que hacen al crujir, más que el sabor -el hambre, aclara, involucra los cinco sentidos; también es visual y sonoro- y que ese placer se puede satisfacer con tres o cuatro papas fritas, en vez de tragarse apurada y culposamente un paquete completo.

A esto suma un dato:

-El rendimiento de las papilas gustativas es decreciente, es algo fisiológico. Se cansan. Después de un rato, ya no sientes el sabor de la misma manera. Mucha gente sigue comiendo más allá de lo que debiera, solo para buscar ese sabor magnético que sintió antes y que no volverá a saborear por más que lo intente.

Con el tiempo, asegura, esta práctica de comer con atención plena, con foco en qué se come, por qué se come, cuánto se come y cómo se come, va ayudando a las personas a alimentarse de manera equilibrada, sin dejar de lado el placer. Entre otras cosas, aprenden que lo más confortable es comer bien sin llegar a estar repleto, sensación que comienzan a relacionar con somnolencia, cansancio, pérdida de vitalidad y sentimientos de culpa.

Sintonizar con el cuerpo

Jean Kristeller, quien comenzó a estudiar el tema hace ya casi 30 años y elaboró un programa hace 20, se convirtió en la primera profesional en publicar una investigación académica en la que el mindfulness se relaciona de manera exitosa con cambios estables en la alimentación. Desde entonces, muchos científicos han seguido la misma senda. La EUFIC (European Food Information Council) recoge en una publicación de 2016 cerca de 10 investigaciones en esta línea, entre las que destaca un estudio publicado en 2013 en la American Journal of Clinical Nutrition, donde se analizan a fondo los efectos positivos de la alimentación consciente. ¿Los principales hallazgos? Al comer con distracciones el consumo de alimentos aumenta en un 30 por ciento y el 70 por ciento de las personas come más de lo que cree.

Pero ¿cómo logra el mindfulness estos prometedores resultados?

Lo primero es el enfoque: pone el motor del cambio en la persona, no fuera de ella. Esto, porque para que se instalen hábitos, explica María Elena Pérez (psicóloga con formación en mindfulness y académica de la Universidad de los Andes), se requiere que la información (sobre lo que es bueno comer, en este caso) signifique algo para la persona, «que le encuentre sentido, que produzca una resonancia en lo emocional».

-Los nutricionistas creen que prescribir un plan alimenticio basta para que la gente los siga, pero eso no pasa. No es la información sobre lo saludable lo que genera el cambio conductual, sino el lograr una alimentación más intuitiva -acota Pamela Maercovich, psicóloga que se formó en mindful eating en San Diego, Estados Unidos, con la pediatra y maestra zen Jan Chozen Bays. Chozen es autora de un libro sobre el tema que se editó en 2009 y está traducido a 35 idiomas.

-Lo que se debe hacer es fortalecer las decisiones conscientes; hacer una pausa y activar la capacidad de decidir. Mientras más entrenamiento se haga, más se fortalecen las decisiones conscientes -agrega. Esto se consigue, según explica, porque los ejercicios de mindful eating van modificando el lóbulo central, el área del cerebro donde está el «switch» que nos hace reaccionar de manera automática o consciente. La tarea es desafiante, porque nos alimentamos al menos tres veces al día, lo que implica tomar hasta 500 decisiones diarias en torno a lo que se come.

En la misma línea, Viviana Assadi, psicóloga de la Red UC especialista en el tratamiento de la obesidad y miembro del directorio de la Sociedad Chilena de Cirugía Bariátrica y Metabólica, agrega:

-La gente espera que le den instrucciones, que le digan lo que tiene que hacer, y no se enfoca en el sentido. Solo el incorporar cambios desde la experiencia vital, desde lo que se conoce como «sensación sentida», hace que los cambios se mantengan.

Para esto, el mindfulness ayuda porque obliga a las personas a sintonizar con lo que el cuerpo agradece. Esto va promoviendo, con el tiempo, una autorregulación y un equilibrio nutricional; una opción donde hay permiso para darse gustos de tanto en tanto, para disfrutar las tortas de los cumpleaños y el ocasional pisco sour, pero los excesos poco saludables no tienen cabida. Se rechazan, pero no desde lo cognitivo, sino desde un conocimiento más profundo sobre la experiencia propia del comer.

Pero esto es difícil, asegura Viviana, porque la gente «anda como anestesiada»: no quiere sentir el cuerpo ni enfrentar lo que le pasa realmente, paso indispensable para tomar decisiones -de alimentación, en este caso- positivas.

-Puedes estar cansado, con sueño, pero si ves a un león al frente tuyo se te olvida todo esto y te pones en estado de alerta. El cansancio está, pero desaparece. En la vida normal los «leones» son los tacos, las peleas con la pareja, las exigencias laborales: todo eso hace que dejes de sentir el cuerpo porque hacerlo te hace poco efectivo. Y en esta sociedad, si no eres efectivo, no eres.

No al autocastigo

Pero el mindfulness no tiene que ver solo con lo que siente el cuerpo, con lo estrictamente fisiológico, sino también con lo mental. Una de las claves de esta técnica es que invita a dejar pasar los pensamientos negativos, los juicios hacia uno mismo, para dar lugar a una actitud más compasiva y comprensiva. Nada más ajeno al mindfulness que el autocastigo. Pero la gente que tiene problemas para regular su alimentación sufre mucho de esto. Se odian por estar gordos o porque comieron de más; se sumergen en la culpa luego de cada atracón. En su cabeza, el juicio es constante, especialmente cuando buscan en la comida un alivio frente al estrés o las emociones negativas. Esto no ayuda, porque convierte el comer en una falsa guerra entre el placer y el deber, que en muchos casos se traduce en ciclos de dieta-atracón; restricción-exceso. En cambio, dice Maercovich, cuando las personas aprenden a ser amables consigo mismas, se calman, y esto reduce las ansias por comer.

Cuando Kristeller comenzó sus investigaciones le llamó la atención que muchas personas reconocían comer de más cuando se sentían estresadas o apenadas, pero no tenían problemas de sobrepeso o índices de salud peligrosos.

-Ahí entendí que la clave es el balance, algo tan simple como comer de manera más liviana si el día anterior fuiste a una fiesta. Hay que alejarse de las decisiones alimentarias en blanco y negro: está ok comer por otras razones que no son hambre, siempre que se mantenga un equilibrio. El chocolate no es veneno, el helado tampoco. Yo hago una analogía entre esto y el vivir con un presupuesto: si, por ejemplo, tienes 300 dólares libres al mes, eso significa que tienes 10 diarios. Tal vez un día gastas cinco y al otro quince, pero no hay problema porque respetaste tu límite.

Ahora, ¿por qué tanta gente no consigue esta flexibilidad, este equilibrio?

-El mindful eating se entrena. No es algo que se aprende una vez y no se olvida, como andar en bicicleta: nos van pasando cosas que nos afectan y nos vuelven a hacer comer de manera incorrecta. Por ejemplo, una pelea con la pareja te hace volver a vincular el comer excesivo con las emociones -acota Maercovich-. Es natural buscar placer en la comida como mecanismo adaptativo cuando lo estamos pasando mal. Pero al tomar conciencia de que esa es tu motivación para comer algo no saludable, tienes que asumir que es una terapia y entonces la pregunta es la dosis (cantidad y calidad de comida). Psicológicamente, eso a lo que no le prestamos atención deja de existir; entonces, si te pones a comer sin enfocarte en ello, tragas y tragas.

Si no se logra una relación positiva con la comida, asegura Siomara Chahuán, psicóloga del equipo de obesidad de Clínica Tabancura, inevitablemente se vuelve a caer en desequilibrios.

«Hay que alejarse de las decisiones alimentarias en blanco y negro: está ok comer por otras razones que no son hambre, siempre que se mantenga un equilibrio».

Fuente: El Mercurio

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MARCELA CALDERÓN

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